Sådan får du en bedre løbestil

Der findes et utal af forskellige løbestilsskoler ude i verden, som alle påstår at have løst alle verdens problemer. Hver eneste af dem har både deres fordele samt ulemper. Tag for eksempel Pose-running, eller midtfodsløb, som i motionistkredse har udbredt sig til at være lidt en mirakel-løbestil som er den helt rigtige. Pose-running er en løbeteknik som fokuserer på at fødderne skal bevæge sig under kroppen, og ikke foran, samtidig med at man ”lader sig falde fremover”. Dermed fremkalder en mere naturlig midtfodslanding hos løbere. Et hurtigt kig i den videnskabelige litteratur, viser at Pose-running er god til at mindske stres på knæleddene, men derimod øger den excentriske belastning omkring ankelleddene. Omvendt ved man at en hællanding, samt langsommere løbetempo giver øget belastning på knæene, men mindsker stress på ankler og achillessener. Derfor bør man inden man kaster sig ud i en større omlægning af sin løbestil, have sin skadeshistorik på plads – for sæt nu at man flytter belastningen hen i området af en tidligere skade.

Jeg kommer hér med 4 anbefalinger, som gør sig generelt gældende for løbestil, som man uden større frygt, kan kaste sig ud i.

1. Vægten skal flyttes fremad
..og ikke hverken op eller ned, ej heller fra side til side. For at få en økonomisk løbestil, og udgå så mange unødvendige belastninger og vrid igennem hele kroppen, specielt ben, som muligt, bør man stræbe efter at kroppens massemidtpunkt flyttes fremad. Kroppens massemidtpunkt er lokaliseret lige foran rygsøjlen, i niveau med navlen, og udgør dét punkt, hvori kroppens vægt, matematisk, kan samles til ét samlet punkt. Den normale løbestil, medfører at kroppens massemidtpunkt flyttes op i luften ved afsæt, hvorefter vægten skal ”gribes” når den kommer ned igen. Jo højere man hopper op, des tungere lander den ned. Derfor er en enkel måde at minimere belastningen på kroppen ved landing, ved at fokusere på at minimere sit vertikale hop.
Ligeså gælder det med massemidtpunktets horisontale forskydning. Nogle løbere har tendens til at løbe meget bredt, og næsten hoppe fra side til side. Dette ses tydeligt når de observeres bagfra på f.eks. et løbebånd. Igen handler dette om en unødvendig  kraftudladning, som ikke bringer løbere fremad, men derimod øger belastningen på kroppen ved landing, specielt ydersiden af benene, hofterne og knæene.
Et godt trick kan være at tænke på at man har en pil påsat maven, og denne skal udgøre den linje man skal løbe efter hele tiden.

2. Brug kroppens fjedre
Når kroppen lander ned, ses en stor tendens til at løbe alt for passivt. Det vil sige at man ender med at komme meget dybt ned i knæ, inden man starter på at sætte fra igen – dermed får man ikke udnyttet de elastiske komponenter som forefindes i både sener og muskler, til at sende kroppen videre, som en fjeder.
For at drage nytte af de ”gratis” kræfter som allerede er oparbejdet i musklerne ved landing, bliver man nødt til at fokusere på at have så kort kontakttid med underlaget som muligt. Dette kan nemt blive en meget springende løbestil man tillægger sig, hvis ikke man er opmærksom på at komme fremad, i stedet for opad. Prøv eventuelt at løbe med lidt kortere og hurtigere skridt. Samt tænk på at du løber på noget meget varmt sand. Hvem har ikke prøvet at skulle ned i vandet ved stranden uden at skulle brænde fødderne – hurtige korte skridt med kort kontakttid.

3. Løb mere aktivt
Løb er en aktivitet som er ment for at skulle bringe os fra A til B, så hurtigt som muligt – enten for at fange et byttedyr, eller for at undgå at blive et byttedyr. Vi er dog så heldige at dette behov egentlig ikke findes i vores samfund længere, og af formegentlig denne årsag, er vi begyndt at løbe meget afslappet og tungt.
Kroppens muskler skal i gang med at arbejde, så vi kan komme fremad, samt at det er musklerne, og ikke ledbånd og led der belastes. Fordelen ved at aktivere muskulaturen lidt hurtigere, er at vi i forbindelse med landingen, får viderebragt en større del af den fart vi har fået opbygget, i stedet for at bremse os selv op. Set fra siden bevæger foden sig rundt under kroppen, som et hjul. Hvis dette hjul er firkantet, hvilket det bliver ved en afventende og passiv løbestil, så skaber det ud over en masse bremseeffekt, og nogle tydelige stresspunkter for potentiel ødelæggelse. Søg derfor efter at løbe hjulet så rundt og sammenhængende som muligt. Dette gøres ved at trække knæene lidt hurtigere fremad (ikke opad) i fremføringsfasen af benet, samt eventuelt søge at løfte hælen lidt højere, væk fra underlaget.

4. Sæt kadencen op
Skridtfrekvensen har betydning for hvor lange skridt der tages under løb. Ved lange skridt er der øget belastning på led ved landingerne, samt større tendens til både en passiv løbestil og højere op under svævefasen. Ved at sætte kadencen op, mindskes belastningen for hver enkelt landing, så spidsbelastningen på kroppen bliver minimeret. Det betyder dog flere små belastninger i stedet, men da kroppens vævstolerance er  mere modstandsdygtig overfor mange små belastninger, end få store, er dette hensigtsmæssigt. En generel anbefaling er at sætte kadencen op med 10%, større ændringer, syntes at have begrænsninger i forhold til kroppens motoriske læring. Maksimalt vil man sætte kadencen op til 180skridt/minut, herefter bliver den ofte ineffektiv. Det skal dog understreges at den mest optimale kadence varierer fra person til person – så få en fagperson til at hjælpe dig, så du ikke ender med at overkompensere.

Medvirken i artikel fra ironman.com

Har medvirket som ekspert i følgende artikel om hvordan man kommer videre efter en dårlig træning.

Breaking the Bad: 5 Ways to Get Past a Crappy Workout
Bad training days happen. Don’t let your mood hit rock bottom, take one of these tips for an instant pick-me-up……
Læs den fulde artikel: http://eu.ironman.com/triathlon/news/articles/2016/04/instant-feel-good-advice.aspx#ixzz45AbYuNly

Unavngivet

Når selv de bedste arbejder med deres løbestil

En titel som det mest vindende landshold med verdensmestre i 4 forskellige discipliner, sprintstafet, damernes stafet, individuelt sprint-guld og individuelt langdistance-guld, i Skotland 2015. Yderligere en titel som det mest vindende Team Danmark- støttede idrætsforbund – delt med kano og kajak-forbundet.

Jeg har haft en snak med Landstræneren for det danske orienteringslandshold, Lars Lindstrøm, for at høre om hvorfor de har valgt at gå dybere ind i løbernes løbestil, få dem gennemanalyseret og bruge tid på det….i stedet for “blot” at træne igennem.
– det giver sjovt nok mening, selv for dem.

Men lyt med, og bliv måske lidt klogere på hvorfor det giver mening.

Ekstra uddannelse omkring det sportsskadede knæ og Dansk Orienteringsforbund

I løbet af den seneste uge, er de faglige kompetencer blevet opkvalificeret på knæproblematikker. Yderligere 1,5ECTS-point er tilføjet til min kompetenceprofil igennem Dansk Selskab for SportsFysioterapi.

Fokus har været på den manuelle undersøgelse og at blive endnu mere strukturspecifik. Skaderne som kan deles ind i “Overuse” (slag/fald/vrik o.lign.) og “Overload”-skader (overbelastning af gentagelser), blev begge berørt – og selvfølgelig fra min side med ekstra fokus på relevans til løb og løbeskader.

Nye tanker er derfor blevet gjort, og glæder mig til at træne skarpheden i løbet af den næste uges tid, på træningslejr med Landsholdet i Slovenien.

Medialt Tibialt Stress Syndrom, Skinnebensbetændelse, eller hvad du nu vil kalde det….

Jeg har siden sidste indlæg, gennemgået den videnskabelige litteratur og dokumentation omhandlende årsager til skinnebensbetændelse (Medialt Tibialt Stress Syndrom), og hvad man vil kunne gøre for at undgå dette.

Det er selvfølgelig med udgangspunkt i mit interesseområde omhandlende løbestil, og berører derfor ikke passive behandlingsformer.

God læsning.

MTSS, Litteraturgennemgang

6 sandheder om tendinopatier

runnders_feet

1) En tendinopati (seneskade) kommer som følge af en overbelastning. Enten ved for mange gentagelser med relativ lav belastning (eg. løb, spark, spring) eller en stor pludselig belastning/ traume. Skaden er en overrivning af sene-fibrene, det starter en inflammation. Er overrivningen tilpas stor kommer der hævelse, rødme, varme, smerter og nedsat funktion. (det kommer også ved helt små overrivninger, der mærkes det bare ikke)

2) For at komme sig over en tendinopati skal man først og fremmes holde pause. Det gælder indtil inflammationen (og hævelsen) har lagt sig og/eller er stabil. dvs. at den ikke hæver når det bruges let. MEN pause heler desværre ikke det beskadigede senevæv.

3) Det er et must at træne senevævet op på ny. Pausen gør at inflammationen kan nå at lægge sig lidt, men senen har taget skade, og det kan ingen pause fikse. Derfor skal senevævet belastes langsom men sikkert, med progredierende belastning (low-load –> high-load –> excentrisk –> high-speed –> plyometrisk). Jeg vil altid anbefale at gøre dette under supervision af en fysioterapeut. Da en ny overbelastning vil kunne risikere at starte hele processen forfra.

4) 6-9 måneder må du forberede dig på at genoptræningen tager. Det er den tid senevæv tager om at hele og styrkes. (muskler 2-8 uger; knogler 3-8 uger; sener 6-9 måneder; ligamenter 6-12 måneder; ledbrusk >12 måneder) Dermed ikke sagt at du har ondt i 6-9 måneder, men vævet er beskadiget og svækket i så langt tid. Derfor er den vigtigste parameter, tålmodighed – desværre 🙁

5) Din seneskade er kommet af en årsag! Der er 2 ting som gør sig gældende: Hvor stærk er senen og hvor meget belastes den. Overstiger belastningen styrken (husk at det også kan være den akkumulerede belastning), så kommer skaden. Find derfor frem til årsagen, hvis ikke blot årsagen ligger i alt for drastisk øgning af træningsmængde. Husk nu at senevævet tager 6-9 måneder om at styrkes!

6) Det diskuteres om det beskadigede vævet nogensinde bliver godt og brugbart igen, eller om det blot er det tilstødende væv som bliver stærkere. Men ét er sikkert, senen vil aldrig blive 100% igen! Den størst disponerende faktor for at erhverve sig en skade er: at man har haft den før!

Symptomgivende struktur vs. årsagen

…disse er langt fra altid det samme, næsten tværtimod.

Først skal vi lige have 2 fysiologisk grundlæggende ting på plads.

  1. Alt bevægelse og træning, nedbryder kroppens væv, og igennem restitution genopbygges vævet. Denne process kaldes en inflammation, og er en god ting for kroppen. Dette er normalt ikke noget som vi mærker. (superkompensation)
  2. Hvad vi i daglig tale kalder en skade, kommer grundet noget væv som bliver udsat for et større stress, end det kan håndtere. Altså bliver vævet belastet mere end det kan nå at restituere fra, og inflammationen som skal genopbygge vævet giver så stort et respons at den til sidst provokerer et smertestimuli. (overtræning)

size1_content1_grafik_superkompensation2

Hvis man har pådraget sig en overbelastning, så er kroppen allerede i gang med at hele den, og derfor er det vigtigt at give kroppen ro, da mere belastning på en ikke helet skade, blot vil “loope” inflammationsprocessen. Helingen starter forfra på ny – med en dårligere opheling til følge.
Den normale inflammationsprocess, forløber over 21-40 dage (alt efter hvilken litteratur man læser), går den ud over denne klassificeres den som “kronisk”, og der vil være behov for behandling for at komme videre.
Som note til dette, skal siges at selve inflammationsprocessen godt kan hjælpes hurtigere på vej, ved rigtig opførsel eventuelt suppleret med behandling. Så opsøg en fysioterapeut.

For at forstå hvorfor man får tilbagefald gang på gang, på trods af behandling er netop at man har fået behandlet symptomgivende strukturer, men ikke fået fjernet årsagen. Som oftest får man en besked om at optræne årsagen, men i det øjeblik man ikke har symptomer længere, stopper man desværre.

Et eksempel på dette kunne være “løberknæ”, som er en inflammations-tilstand på ydersiden af knæet med afficering af slimsæk og/eller senespejl. I dette tilfælde vil årsagen typisk være enten en kompensation oppe fra hoften, hvor muskulaturen er for svag, eller en ankelproblematik som tvinger underbenet i en indadrotation – begge med et øget stress på senespejlet.

Det generelle billede er at skaden kommer dér hvor kompensationen finder sted. 1000kr-spørgsmålet lyder altså ikke HVOR gør det ondt, men HVORFOR gør det ondt. Husk det nu inden i “blot” ruller løs med en foam-roller på jeres hofte, masserer jeres skinneben eller tager NSAID’er.

Der er ALTID en årsag, find den hvis du vil blive din skade kvit!

Ny løbestil – hvordan gør jeg?

Udledt fra en post på facebook, hvor en fyr spurgte om hvorfor han fik ondt når han forsøgte at løbe en stil hvor man kom vær fra dét som blev kaldt “Fedtmule-stilen” (se video her), samt hvordan han skulle gøre mht. distance og tempo, måtte jeg komme frem med en faglig side af sagen.

Der er generelt skræmmende at se hvor mange “kloge hoveder” der sidder derude og forsøger at tilrette folk over facebook, med deres løbestil. Én gang for alle…..VI ER ALLE FORSKELLIGE, OG DER ER IKKE ÉN LØSNING SOM FUNGERER PÅ ALLE!!!
Dét som Dennis Ritter bliver instrueret i hedder Pose-running, og er bestemt IKKE et mirakelmiddel.
Alt den positive dokumentation som er FOR Pose-running, er udført af Nicholas Romanov, som sjovt nok selv er “opfinderen” af Pose-running. (tænk hvad i vil om dette)
 
Hvis man tager et kig på den videnskabelige dokumentation som er foretaget med en mindre metaanalyse (Peter Raftalt, PhD studerende og MSc – Københavns Uni), kan man konkludere at:
1) Du øger dit iltbehov ved denne løbestil
2) du mindsker belastningen på dine knæ (POSITIVT)
3) Du øger belastningen på dine ankler og underben, MARKANT!
..så altså, hvis du vil øge dit iltbehov, og øge din belastning på ankler og underben….så er POSE-running lige for dig. 🙂
 
I stedet for at hoppe på en sådanne ændring (hvilket heldigvis fungere for en del), burde man nærmere vurdere om det er sådanne en ændring der skal til, eller måske nærmere en blanding af det bedste fra både POSE-running, barfods-løb, natural-running, forfodsløb, Chi-running og hvad ved jeg at de alle sammen hedder.
 
Som fagperson vil jeg klart anbefale at få en kvalificeret vejledning, hvis man på nogen måde overvejer at ændre sin løbestil. Og lige for alle jer som ikke er med, så er en kvalificeret vejledning IKKE en person som tror at én løbestil er løsningen på alt (ingen nævnt, ingen glemt). En kvalificeret vejledning får man heller ikke, hos en løbebutik der – som navnet BUTIK antyder – har til formål at sælge dig nogle sko (som der i øvrigt heller ikke er nogen som helst form for dokumentation for virker skadesforebyggende, Rasmus Ø Nielsen, Aalborg Uni). Desuden har de desværre for vane at bilde kunderne ind at man kan se hvad der sker når man løber, VED AT FILME UNDERBENENE!
 
Har du intentioner om at ændre på din løbestil, eller har du ondt, og forstår ikke hvorfor så opsøg en fysioterapeut med videreuddannelse indenfor netop løb og optimering af løbestil. Der findes flere gode rundt om i landet.
Fysioterapeuter, har jeg trods alt 3½års uddannelse i bevægeanalyse…..så hvorfor vil nogen som helst vælge andet?
 
Med Venlig Hilsen
Fysioterapeut og løbestils-“nørd”
Kasper Sass Kierkegaard
www.KSK-Fys.dk