Sådan får du en bedre løbestil

Der findes et utal af forskellige løbestilsskoler ude i verden, som alle påstår at have løst alle verdens problemer. Hver eneste af dem har både deres fordele samt ulemper. Tag for eksempel Pose-running, eller midtfodsløb, som i motionistkredse har udbredt sig til at være lidt en mirakel-løbestil som er den helt rigtige. Pose-running er en løbeteknik som fokuserer på at fødderne skal bevæge sig under kroppen, og ikke foran, samtidig med at man ”lader sig falde fremover”. Dermed fremkalder en mere naturlig midtfodslanding hos løbere. Et hurtigt kig i den videnskabelige litteratur, viser at Pose-running er god til at mindske stres på knæleddene, men derimod øger den excentriske belastning omkring ankelleddene. Omvendt ved man at en hællanding, samt langsommere løbetempo giver øget belastning på knæene, men mindsker stress på ankler og achillessener. Derfor bør man inden man kaster sig ud i en større omlægning af sin løbestil, have sin skadeshistorik på plads – for sæt nu at man flytter belastningen hen i området af en tidligere skade.

Jeg kommer hér med 4 anbefalinger, som gør sig generelt gældende for løbestil, som man uden større frygt, kan kaste sig ud i.

1. Vægten skal flyttes fremad
..og ikke hverken op eller ned, ej heller fra side til side. For at få en økonomisk løbestil, og udgå så mange unødvendige belastninger og vrid igennem hele kroppen, specielt ben, som muligt, bør man stræbe efter at kroppens massemidtpunkt flyttes fremad. Kroppens massemidtpunkt er lokaliseret lige foran rygsøjlen, i niveau med navlen, og udgør dét punkt, hvori kroppens vægt, matematisk, kan samles til ét samlet punkt. Den normale løbestil, medfører at kroppens massemidtpunkt flyttes op i luften ved afsæt, hvorefter vægten skal ”gribes” når den kommer ned igen. Jo højere man hopper op, des tungere lander den ned. Derfor er en enkel måde at minimere belastningen på kroppen ved landing, ved at fokusere på at minimere sit vertikale hop.
Ligeså gælder det med massemidtpunktets horisontale forskydning. Nogle løbere har tendens til at løbe meget bredt, og næsten hoppe fra side til side. Dette ses tydeligt når de observeres bagfra på f.eks. et løbebånd. Igen handler dette om en unødvendig  kraftudladning, som ikke bringer løbere fremad, men derimod øger belastningen på kroppen ved landing, specielt ydersiden af benene, hofterne og knæene.
Et godt trick kan være at tænke på at man har en pil påsat maven, og denne skal udgøre den linje man skal løbe efter hele tiden.

2. Brug kroppens fjedre
Når kroppen lander ned, ses en stor tendens til at løbe alt for passivt. Det vil sige at man ender med at komme meget dybt ned i knæ, inden man starter på at sætte fra igen – dermed får man ikke udnyttet de elastiske komponenter som forefindes i både sener og muskler, til at sende kroppen videre, som en fjeder.
For at drage nytte af de ”gratis” kræfter som allerede er oparbejdet i musklerne ved landing, bliver man nødt til at fokusere på at have så kort kontakttid med underlaget som muligt. Dette kan nemt blive en meget springende løbestil man tillægger sig, hvis ikke man er opmærksom på at komme fremad, i stedet for opad. Prøv eventuelt at løbe med lidt kortere og hurtigere skridt. Samt tænk på at du løber på noget meget varmt sand. Hvem har ikke prøvet at skulle ned i vandet ved stranden uden at skulle brænde fødderne – hurtige korte skridt med kort kontakttid.

3. Løb mere aktivt
Løb er en aktivitet som er ment for at skulle bringe os fra A til B, så hurtigt som muligt – enten for at fange et byttedyr, eller for at undgå at blive et byttedyr. Vi er dog så heldige at dette behov egentlig ikke findes i vores samfund længere, og af formegentlig denne årsag, er vi begyndt at løbe meget afslappet og tungt.
Kroppens muskler skal i gang med at arbejde, så vi kan komme fremad, samt at det er musklerne, og ikke ledbånd og led der belastes. Fordelen ved at aktivere muskulaturen lidt hurtigere, er at vi i forbindelse med landingen, får viderebragt en større del af den fart vi har fået opbygget, i stedet for at bremse os selv op. Set fra siden bevæger foden sig rundt under kroppen, som et hjul. Hvis dette hjul er firkantet, hvilket det bliver ved en afventende og passiv løbestil, så skaber det ud over en masse bremseeffekt, og nogle tydelige stresspunkter for potentiel ødelæggelse. Søg derfor efter at løbe hjulet så rundt og sammenhængende som muligt. Dette gøres ved at trække knæene lidt hurtigere fremad (ikke opad) i fremføringsfasen af benet, samt eventuelt søge at løfte hælen lidt højere, væk fra underlaget.

4. Sæt kadencen op
Skridtfrekvensen har betydning for hvor lange skridt der tages under løb. Ved lange skridt er der øget belastning på led ved landingerne, samt større tendens til både en passiv løbestil og højere op under svævefasen. Ved at sætte kadencen op, mindskes belastningen for hver enkelt landing, så spidsbelastningen på kroppen bliver minimeret. Det betyder dog flere små belastninger i stedet, men da kroppens vævstolerance er  mere modstandsdygtig overfor mange små belastninger, end få store, er dette hensigtsmæssigt. En generel anbefaling er at sætte kadencen op med 10%, større ændringer, syntes at have begrænsninger i forhold til kroppens motoriske læring. Maksimalt vil man sætte kadencen op til 180skridt/minut, herefter bliver den ofte ineffektiv. Det skal dog understreges at den mest optimale kadence varierer fra person til person – så få en fagperson til at hjælpe dig, så du ikke ender med at overkompensere.

Når selv de bedste arbejder med deres løbestil

En titel som det mest vindende landshold med verdensmestre i 4 forskellige discipliner, sprintstafet, damernes stafet, individuelt sprint-guld og individuelt langdistance-guld, i Skotland 2015. Yderligere en titel som det mest vindende Team Danmark- støttede idrætsforbund – delt med kano og kajak-forbundet.

Jeg har haft en snak med Landstræneren for det danske orienteringslandshold, Lars Lindstrøm, for at høre om hvorfor de har valgt at gå dybere ind i løbernes løbestil, få dem gennemanalyseret og bruge tid på det….i stedet for “blot” at træne igennem.
– det giver sjovt nok mening, selv for dem.

Men lyt med, og bliv måske lidt klogere på hvorfor det giver mening.

Ekstra uddannelse omkring det sportsskadede knæ og Dansk Orienteringsforbund

I løbet af den seneste uge, er de faglige kompetencer blevet opkvalificeret på knæproblematikker. Yderligere 1,5ECTS-point er tilføjet til min kompetenceprofil igennem Dansk Selskab for SportsFysioterapi.

Fokus har været på den manuelle undersøgelse og at blive endnu mere strukturspecifik. Skaderne som kan deles ind i “Overuse” (slag/fald/vrik o.lign.) og “Overload”-skader (overbelastning af gentagelser), blev begge berørt – og selvfølgelig fra min side med ekstra fokus på relevans til løb og løbeskader.

Nye tanker er derfor blevet gjort, og glæder mig til at træne skarpheden i løbet af den næste uges tid, på træningslejr med Landsholdet i Slovenien.